Пасмурное утро, ощущение постоянной усталости, волосы стали хуже расти, а кожа потеряла упругость — знакомо? Многие ищут причину в кремах, диетах или новых процедурах, но забывают проверить один простой показатель — уровень витамина Д в крови.

Это вещество влияет на состояние кожи, костей, иммунитет и даже настроение, а его дефицит встречается у множества людей, особенно в холодное время года. В этой статье разберём, что такое витамин Д, зачем он нужен организму, как правильно его принимать и с чем сочетать, чтобы он действительно усваивался, а не расходовался впустую.

Что такое витамин Д и какую роль он играет в организме

Витамин Д — это жирорастворимое вещество, которое участвует в усвоении кальция и фосфора, работе иммунной системы и обновлении клеток кожи. Он относится к группе витаминов, которые синтезируются в организме человека под действием солнечных лучей, а не только поступают с едой, как большинство других витаминов.

Формы витамина Д: Д2 и Д3, в чём разница

Д2 (эргокальциферол) — растительная форма, которая содержится в грибах и дрожжах. Д3 (холекальциферол) — форма, которая синтезируется в коже человека под действием ультрафиолета и лучше усваивается организмом.

Именно поэтому в аптеках чаще продают препараты витамина Д3 — они ближе по структуре к тому соединению, которое вырабатывается в организме естественным путём, и организму не нужно тратить дополнительные ресурсы на его преобразование.

Для производства препаратов витамин Д3 обычно получают из ланолина — воскового вещества, которое покрывает шерсть овец и защищает её от влаги. Ланолин очищают, а содержащийся в нём предшественник витамина Д3 обрабатывают ультрафиолетовым излучением в лабораторных условиях — по сути, тем же способом, каким это вещество синтезируется в коже человека под действием солнца, только вне организма.

Из-за такого способа получения препараты витамина Д3 обычно не подходят строгим вегетарианцам и веганам, тогда как витамин Д2, который делают из грибов — растительный вариант без компонентов животного происхождения.

Кальциферол — как ещё называют витамин Д

Кальциферол — это общее название группы соединений витамина Д, куда входят и Д2, и Д3. Если на упаковке препарата написано «кальциферол» без уточнения, стоит посмотреть состав: важно знать, какая именно форма находится внутри, поскольку от этого зависит, как хорошо вещество усвоится.

Витамин Д — это не один, а целая группа жирорастворимых соединений, но самой активной и полезной для человека считается форма Д3, синтезируемая под влиянием солнца.

Зачем организму нужен витамин Д

Витамин Д отвечает за усвоение кальция и фосфора, крепость костей, работу иммунной системы, состояние кожи и общий тонус организма. Без достаточного уровня этого вещества организм хуже справляется с нагрузками, а кожа и волосы теряют здоровый вид быстрее.

Влияние на кости, зубы и мышцы

Витамин Д помогает кальцию усваиваться в кишечнике и попадать в кровь, а затем — в костную ткань. Без него даже высокое количество кальция в рационе не принесёт пользы, поскольку он просто не будет усваиваться в нужном объёме.

Роль в работе иммунитета

Витамин Д участвует в работе иммунных клеток, поэтому при его дефиците организм чаще и дольше болеет простудными заболеваниями. Это одна из причин, почему уровень витамина Д в крови стоит проверять перед началом сезона простуд.

Влияние на кожу, волосы и общий тонус

Витамин Д влияет на процесс обновления клеток кожи и работу волосяных фолликулов. При длительном дефиците кожа становится более сухой и тусклой, а волосы — ослабленными, что многие ошибочно связывают только с неправильным уходом или косметикой.

Другие функции: гормональный баланс, нервная система, сердце и сосуды

Витамин Д участвует в синтезе некоторых гормонов, поддерживает работу нервной системы и связан с нормальной функцией сердечно-сосудистой системы. Учёные продолжают изучать эти связи, но уже сейчас известно: низкий уровень витамина Д часто сопровождается повышенной утомляемостью и снижением работоспособности.

Витамин Д влияет не только на кости, как принято считать, но и на кожу, иммунитет, работу нервной системы — поэтому его дефицит редко проходит незаметно.

Почему возникает дефицит витамина Д

Дефицит витамина Д возникает из-за недостатка солнечного света, неправильного питания и особенностей организма, которые ухудшают усвоение этого вещества. В России риск дефицита особенно высок из-за географического положения и продолжительной зимы.

Основные причины нехватки

Главная причина — недостаток ультрафиолетовых лучей, под действием которых витамин Д синтезируется в коже. Дополнительно на уровень витамина Д влияет питание, бедное источниками этого вещества, заболевания печени и почек, а также возраст — с годами способность кожи синтезировать витамин Д снижается.

Кто в группе риска (в том числе летом)

В группу риска входят люди, которые редко бывают на улице, работают в закрытых помещениях, живут в северных регионах, а также люди с тёмной кожей — она хуже пропускает солнечные лучи. Даже летом в группе риска остаются те, кто пользуется солнцезащитным кремом с высоким фактором защиты постоянно или проводит время преимущественно в помещении.

Дефицит витамина Д — это не редкость и не признак серьёзной болезни, а закономерный результат недостатка солнца и особенностей образа жизни, поэтому проверять его уровень полезно каждому взрослому человеку.

Признаки и последствия дефицита витамина Д

Точный ответ на вопрос, есть ли дефицит витамина Д у человека, даёт только анализ крови.

Симптомы и последствия у взрослых

Для взрослых характерны следующие признаки дефицита витамина Д:

• постоянная усталость и снижение работоспособности;
• ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
• частые простудные заболевания;
• боли в костях и мышцах, особенно к вечеру;
• нарушение цикла у женщин.

У взрослых длительный дефицит связан с повышенным риском хрупкости костей, снижением иммунитета и ухудшением общего самочувствия.

Если несколько признаков дефицита присутствуют одновременно и не проходят долгое время, это повод обратиться к врачу и сдать анализ.

Симптомы и последствия у детей

У детей дефицит витамина Д проявляется иначе, чем у взрослых, и часто заметен родителям без специальных анализов. Ребёнок становится более раздражительным и беспокойным, хуже спит, может медленнее набирать вес и позже начинать держать голову, сидеть или ходить по сравнению с возрастной нормой. Также при дефиците у детей чаще потеет голова во время сна и кормления, а зубы могут появляться позже обычных сроков.

Дефицит витамина Д может приводить к нарушению формирования костной ткани, поскольку в детском возрасте кости растут особенно активно и требуют достаточного количества кальция. Если родитель замечает несколько признаков дефицита Витамина Д одновременно, стоит показать ребёнка педиатру.

Дефицит у беременных: почему это особенно важно

Во время беременности потребность в витамине Д возрастает, поскольку он необходим не только женщине, но и для правильного формирования костной системы ребёнка. Именно поэтому будущим мамам врачи часто рекомендуют дополнительно контролировать уровень этого вещества в крови.

Дефицит витамина Д редко проявляется одним явным симптомом — чаще это комплекс признаков, которые надо вовремя распознать и принять меры.

Откуда организм получает витамин Д

Организм получает витамин Д из трёх источников: солнечного света, продуктов питания и препаратов. Солнце — самый естественный способ, но в условиях российского климата его часто недостаточно.

Солнечный свет: можно ли восполнить дефицит загаром

Витамин Д синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей типа В, которые активны только в определённые часы и сезоны. В большинстве регионов России с октября по март солнце находится под таким углом, что нужного излучения для синтеза витамина Д просто нет — даже в солнечный морозный день.

Продукты питания, богатые витамином Д

Витамин Д содержится в жирной рыбе, яичном желтке, печени и некоторых видах грибов.

Даже при регулярном употреблении этих продуктов сложно получить суточную норму витамина Д только из еды — рацион обычно закрывает лишь часть потребности.

Препараты витамина Д: капли, таблетки, капсулы

Препараты витамина Д выпускают в форме капель, капсул, таблеток и спреев. Жидкая форма в каплях, включая известный препарат Аквадетрим, также хорошо усваивается и подходит как взрослым, так и детям, поскольку позволяет легко подобрать нужную дозировку.

Солнце и еда — естественные, но не всегда достаточные источники витамина Д, поэтому в осенне-зимний период разумно дополнять их препаратами в удобной форме.

Как узнать свой уровень витамина Д

Узнать уровень витамина Д можно только с помощью анализа крови — никакие внешние признаки не дают точного ответа. Это лабораторное исследование доступно в большинстве клиник и не требует специальной подготовки.

Какой анализ сдавать и когда

Для оценки уровня витамина Д сдают анализ крови на 25-гидроксивитамин Д — именно эта форма показывает реальные запасы вещества в организме. Сдавать его можно в любое время года, но особенно полезно сделать это в конце зимы, когда риск дефицита максимален.

Как расшифровать показатели: норма, недостаток, дефицит

Референсные значения могут немного отличаться между лабораториями, но обычно уровень выше 30 нг/мл считается нормой, от 20 до 30 нг/мл — недостаточным, а ниже 20 нг/мл — дефицитом. Помните, что референсные значения очень широкие от 30 до 100, точную трактовку результата и необходимость приёма препаратов лучше обсудить с врачом.

Анализ крови — единственный надёжный способ узнать, нужен ли организму дополнительный приём витамина Д, и подбирать дозировку без этого анализа не рекомендуется.

Витамин Д: принимать или нет? Кому обязательно нужны добавки

Мы уже сказали, что целесообразность приема всегда нужно обсуждать с доктором. Мнение врачей обычно сходится в следующем. Однозначно принимать витамин Д стоит тем, у кого анализ показал дефицит или недостаточность, а также людям из групп риска — даже без симптомов. Здоровому человеку с подтверждённой нормой, приём может тоже требоваться для поддержания хорошего уровня даже летом, вопрос в дозировке, которую подбирает доктор.

К группам риска относятся жители северных регионов, люди старше 50 лет, беременные и кормящие женщины, а также люди с заболеваниями кишечника, которые ухудшают всасывание жирорастворимых веществ. Для этих групп профилактический приём витамина Д часто рекомендован на постоянной основе, а не курсами.

Как правильно принимать витамин Д

Витамин Д это жирорастворимый витамин, по этому его необходимо принимать после приема пищи с жирами. Например, после завтра яйцами, красной рыбой, авокадо и т.д.

Суточные и профилактические дозировки для взрослых

Профилактическая доза витамина Д для взрослого человека обычно составляет от 2000 до 5000 ME (международных единиц) в сутки, в зависимости от возраста и региона проживания. При подтверждённом высоком риске дефицита врач может рекомендовать более высокую дозировку — например, 10 000 - 20 000 ME в сутки, но такое решение принимается индивидуально.

Дозировки для детей

Детям дозировку витамина Д подбирает педиатр в зависимости от возраста, веса и результатов обследования — самостоятельно увеличивать дозу ребёнку нельзя, поскольку избыток этого вещества у детей переносится хуже, чем у взрослых.

В какое время суток лучше принимать: утром или вечером

Витамин Д можно принимать как утром, так и вечером — на его усвоение это не влияет, важнее сочетание с приёмом пищи. Единственный нюанс: у некоторых людей приём витамина Д поздно вечером или на ночь может незначительно влиять на качество сна, поэтому многие врачи советуют принимать его в первой половине дня.

Что делать, если пропустили приём

Если пропущен один приём витамина Д, не нужно принимать двойную дозу на следующий день — достаточно просто продолжить приём по обычной схеме. Витамин Д накапливается в организме, поэтому один пропущенный день не критичен для общего уровня.

Правильный приём витамина Д — это подходящая дозировка, приём вместе с едой, содержащей жиры, и регулярность, а не строгая привязка к конкретному часу суток.

С чем можно сочетать витамин Д, а с чем нельзя

Витамин Д лучше усваивается в сочетании с магнием и витамином К2, а вот с некоторыми веществами и напитками его совместимость ограничена. Знание этих сочетаний помогает получить от приёма максимальную пользу.

Витамин Д и витамин К2

Витамин К2 помогает направлять кальций именно в кости, а не оседать в сосудах, поэтому сочетание витамина Д и К2 в одном приёме считается одним из самых удачных для здоровья костной системы.

Витамин Д и магний

Магний участвует в процессе преобразования витамина Д в активную форму, поэтому при дефиците магния витамин Д может усваиваться хуже, даже если принимать его в достаточной дозировке. Совместный приём этих двух веществ — распространённая и обоснованная практика.

Витамин Д и витамин С

Прямого взаимодействия между витамином Д и витамином С нет, поэтому их можно принимать одновременно без ограничений — конфликта в усвоении не возникает.

Совместимость с железом

Витамин Д и железо можно принимать в один день, но лучше немного разнести приём по времени, поскольку большие дозы отдельных микроэлементов способны конкурировать за усвоение в кишечнике.

С какими веществами приём витамина Д нежелателен

С осторожностью нужно сочетать витамин Д с препаратами кальция в высоких дозах без контроля врача, поскольку это может привести к избыточному накоплению кальция в организме. Также не стоит самостоятельно совмещать высокие дозы витамина Д с мочегонными препаратами без консультации со специалистом.

Как выбрать препарат витамина Д

Выбор препарата зависит от формы выпуска, дозировки и удобства применения. Аптеки предлагают капли, капсулы, таблетки и спреи — принципиальной разницы в эффективности между ними нет, если дозировка подобрана верно. Жидкие формы — капли и спреи — усваиваются быстро и позволяют точно регулировать дозу.

Избыток витамина Д: передозировка и её последствия

Передозировка витамином Д возможна, но встречается крайне редко и почти всегда связана с самостоятельным приёмом очень высоких доз без контроля врача. Обычная профилактическая дозировка не способна привести к избытку этого вещества. Передозировка обычно начинается при уровне витамина Д в крови значительно выше 100 нг/мл.

Симптомы избытка витамина Д связаны с повышением уровня кальция в крови и включают тошноту, слабость и снижение аппетита. При появлении таких признаков на фоне приёма высоких доз препарата нужно обратиться к врачу и пересдать анализ.

Выводы

Витамин Д принимать стоит большинству взрослых людей в осенне-зимний период, а летом — по ситуации, в зависимости от количества времени на солнце и результатов анализа крови. Это жирорастворимое вещество влияет на кости, иммунитет, кожу и общий тонус организма, а его дефицит встречается чаще, чем кажется, особенно в российском климате. Перед началом приёма разумно сдать анализ, подобрать подходящую дозировку формы Д3 и сочетать её с приёмом пищи, магнием и витамином К2. Но делать это можно только после консультации с врачом. Так приём принесёт реальную пользу, а не станет очередной добавкой «на всякий случай».